Cât zahăr putem consuma pe zi?

| |

De când m-am procopsit cu un ficat gras în urmă cu câteva luni, am devenit mult mai interesat de mâncarea sănătoasă şi de eliminarea din dietă a cât mai multor elemente nocive sau inutile. Pe lângă alimentele procesate, grăsimi în exces şi prăjeli, zahărul a devenit, de asemenea, inamicul public numărul unu pentru mine şi cred că ar trebui ca toate persoanele din lumea asta să pună o ţintă mare pe el.

Cea mai importantă întrebare pe care ar trebui să ne-o punem este “cât zahăr pop consuma pe zi?” şi de aici, încet-încet viziunea noastră asupra acestui ingredient prezent în mai toate mâncărurile de astăzi se va schimba.

Căutând pe internet, am aflat că Asociaţia Americană pentru Îngrijirea Inimii (American Heart Association) are nişte cifre similare cu cele pe care le-am găsit în alte surse, si anume:

• Bărbaţi: 150 calorii din zahăr pe zi (37,5 gr. sau 9 linguriţe).
• Femei: 100 calorii din zahăr pe zi (25 gr. sau 6 linguriţe).

Aici este vorba despre zahărul adăugat în alimentaţie, nu despre toate zaharurile sau carbohidraţii din alimente. Cu alte cuvinte, pentru o persoană sănătoasă, nu ar trebui să existe limite în ceea ce priveşte consumul de zaharuri naturale (cum ar fi cele din fructe sau legume), ci doar zaharurile adăugate alimenteleor noastre.

Aşadar, putem consuma 10 mere pe zi fără să ne pese de cele 37.5 sau 25 de grame, în funcţie de sex, dar dacă trecem la un compot de mere sau o dulceaţă de căpşuni, lucrurile se schimbă.

Mie iniţial mi s-a părut extrem de mare cantitatea de zahăr considerată normală în viaţa de zi cu zi. Dar dacă e să te uiţi la ingredientele mâncărurilor noastre şi să le aduni la sfârşit, cel mai probabil că majoritatea consumă mult mai mult zahăr decât maximul permis. Pentru că, da, despre asta este vorba în numerele de mai sus: un maxim permis, nu cantitatea recomandată de zahăr ce ar trebui consumată zilnic!

Cu alte cuvinte, zahărul este considerat un element inutil în dieta noastră (zahărul suplimentar, adăugat în alimente, căci despre el vorbim). Sunt calorii goale, este un ingredient care nu ne ajută cu absolut nimic: se transformă doar în grăsime şi ne dă un boost de energie foarte limitat. Asa că dacă se poate să consumaţi zero grame de zahăr pe zi, ar fi perfect!

Doar de dragul îngrozirii audienţei, iată cam cât zahăr adăugat se află în nişte alimente pe care este posibil să le consumăm zilnic: o doză de Coca Cola are cam 35 de grame de zahăr, în timp ce un baton de cicolată Snickers are 25. Sunt persoane care consumă şi 2 litri de suc pe zi, ajungând să îşi bage în sistem peste 100 de grame de zahăr. Înspăimântător, aş zice!

Ideea este, deci, că este foarte uşor să consumăm zahăr în exces si foarte multe alimente au ceva zahăr adăugat, deşi majoritatea nu au nevoie de aşa ceva. Ştiu că la mine în familie se adăuga, complet inutil, zahăr în salata verde, precum şi în anumite mâncăruri sărate. Pâinea nu are nevoie de zahăr, aşa cum nu au nevoie de zahăr murăturile sau o sumedenie de alte mâncăruri. Totuşi, acesta se adaugă mai peste tot pentru un gust mai bun şi pentru senzaţia aceea de “vreau mai mult” pe care zahărul ne-o oferă.

Însă acest lucru este extrem de nesănătos! Încercaţi, deci, să consumaţi cât mai puţin zahăr adăugat şi înlocuiţi cu alternative naturale (în prăjituri, de exemplu, puneţi o banană coaptă în loc de zahăr). Reduceţi cantităţile încet-încet şi vă veţi obişnui relativ repede cu consumul redus de zahăr.

Dacă vă puneţi trei linguriţe în cafeaua de dimineaţă, reduceţi întâi la 2 şi jumătate, apoi la două şi tot aşa până când puteţi elimina complet sau vă este suficient doar un vârf de linguriţă. Şi mereu gândiţi-vă la asta: zahărul adăugat este inutil şi nu serveşte niciunei nevoi fiziologice! Sunt calorii goale şi ceva plăcere dată de gustul bun.

Personal, de când am fost diagnosticat cu ficat gras, am redus enorm consumul de zahăr adăugat (am sporit foarte mult consumul de fructe, însă) şi pot spune că în general majoritatea reţetelor recomandă extrem de mult zahăr. Se poate reduce din start cantitatea recomandată de zahăr în orice reţetă, inclusiv prăjituri, şi tot nu se va simţi o diferenţă mare.

Se va simţi însă o diferenţă în starea voastră de bine şi pe cântar: personal, am slăbit 13.5 kilograme in aproape 6 luni pur şi simplu trecând la o alimentaţie sănătoasă şi eliminând, practic, excesele din dietă (şi cu foarte, foarte puţină extra mişcare) – dar despre asta într-un articol viitor.

Până atunci, nu uitaţi să vă monitorizaţi mereu consumul de zahăr adăugat şi să îl reduceţi cât mai mult posibil. A, şi încercaţi să nu înlocuiţi zahărul cu alţi îndulcitori – se pare că şi aceştia sunt la fel de nocivi ca zahărul!

Previous

Incredibilul este posibil: Spania este mai ieftină decât România!

Ce este mai bine: stai cu chirie sau îți cumperi apartament / casă?

Next

11 thoughts on “Cât zahăr putem consuma pe zi?”

  1. Pentru un om sanatos, normopoderal si cu o alimentatie echilibrata nu e nevoie de reguli. Eu am inlocuit mare pare din zahar cu miere (adica fac limonada cu miere sau cand nu vreau ceai simplu pun miere, peste porridge pun miere, fac cupcakes cu miere, etc).
    Asa cum ai zis, produsele din comert contin zahar ascuns. Sau mai rau, cine stie ce indulcitori. Vezi iaurturile Danone (am lucrat pt ei si dupa ce am examinat cu ochi critic baza de date ale produselor…. nu am mai consumat nimic de la ei), vezi mustarul obisnuit, sos de soia, ketchup, piine, pana si in sucul de rosii am gasit. Solutie? nu mai citesc etichete, am redus cumparatul la din astea si imi le fac eu, ce nu cumpar de la cei din jur care le fac artizanal.

    P.S. cina si mezelurile au, dar eu nu consum.

    Reply
    • Asta cu necititul etichetelor este o idee buna doar combinat cu ce ai zis ca faci – preparatul lor acasa. Cea mai buna metoda pentru orice tip de mancare. Eu inca citesc, insa, etichetele: m-am apucat relativ de curand de asta si imi place sa fiu ingrozit. Sau sa vad ca, de exemplu, un pate din ficat de porc are mult mai mult sorici, untura si alte tampenii decat… ficat de porc.

      Reply
      • uite, aici eu imi dau seama ca sunt muult mai batrana decat tine. Acum 8-10 ani am descoperit si eu etichetele si nu am mai cumparat niciun pate de atunci, ci fac pate in casa si am mic dejun ieftin asigurat pentru 2-3 zile, toti 3. Si sincer la pateul cumparat soriciul si untura sunt lucrurile cele mai bune! de E-uri, oase, matze ce zici? 😀

        Eu am citit multi ani etichetele pana sa ajung la concluzia: pentru mine e mai bine sa nu mai citesc ca aia e vanatoare de lucruri negative, asa ca …le fac.

        Reply
  2. Zaharul e zahar, ca e rafinat sau nerafinat, ca provine din miere sau melasa, din fructe (de ex. bananele super coapte, aproape innegrite contin o cantitate f. mare de zahar) etc. in cantitate exagerata face rau organismului. Nu tb insa nici sa cadem in cealata extrema si sa excludem total consumul lui. Se foloseste si in produsele artizanale, pe post de conservant, nu e ca nu exista. Eu am pus zahar cand am facut dulceata si la sosul de rosii, mama pune in castravetii cu otet etc.

    Reply
  3. Se pare de fapt ca zaharul din fructe sau alte surse naturale nu este la fel de nociv ca zaharul adaugat, fie el rafinat sau nerafinat (oricum, nu e f. mare diferenta intre ele), asta datorita faptului ca zaharul intrat in organism o data cu fructul vine cu fibrele si mineralele gasite in mod natural in acel produs. Plus ca sunt multe teorii conform carora organismul uman, obisnuit sa consume aceste tipuri de zaharuri de mii de ani, nu sufera de o crestere mare si rapida a nivelului de zahar in sange ca in cazul consumului de zahar rafinat.

    Iar prin calorie goala ma refeream la faptul ca este un element care nu aduce niciun alt beneficiiu, ci doar caloria in sine…

    Reply
  4. Calin, pe coursera.com au nenumarate cursuri gratuite, printre care si de nutritie. Arunca o privire, poate iti face ceva cu ochiul.Eu am urmat unul anul trecut… – Health Promotion and Disease Prevention oferit de University of California, San Francisco. Iar zaharul e zahar, e nociv. Punct. Nu conteza din ce sursa e. Niciun nutritionist informat nu iti va recomanda sa manaci 2 kg de fructe pe zi ca sa slabesti….si niciodata dupa masa. Fructul e o masa in sine, indiferent ca e mar, para sau ananas etc.
    Cat despre calorii, ele se gasesc in orice aliment, doar nr. lor difera….

    Reply
    • Calin se refera la teoria diabetului: zaharul creste insulina produsa mai mult decat un fruct.. Din urmarirea testelor de sange pt a vedea raspunsul glicemic, s-a observat ca o ciocolatica va creste in decurs de 15-30minute glicemia de cateva ori (datorita zaharului), si dupa 2 ore scade mai jos decat era valoarea initiala si apare pofta de zahar si mai mare….. La un mar evolutia este muult mai mica, raspunsul glicemic este mai lent (dupa cum Calin a zis, datorita fibrelor ajunge mai greu in sange si treptat), creste f. putin si scaderea apoi e lenta.
      Mai e un factor: eu pot manca 10lingurite de zahar una dupa alta, dar echivalentul in mere (cred ca sunt 2-3kg de mere cu atata zahar) nu pot 🙂

      Evolutie bruste de glicemie afecteaza corp, chiar si creier (pe mine si pe fiica mea ne agita seara), iar la o persoana cu sensibilitate/istoric in familie deregleaza insulina si tot sistemul endocrin. Exista teorii (nu sunt inca convinsa de asta) ca problemele de greutate si metabolismul exagerat au cauza tocmai acest dezechilibru.

      O alta remarca (tot din lumea diabeticilor – am cateva rude…) un mar/morcov fiert creste glicemia mai repede si o scade mai repede. Se pare ca prin gatire zaharurile sunt mult mai absorbabile.

      Si noi consumam zahar, cam 1kg la 2-3 luni. Dar toamna cand fac gemuri cumpar si 2-3lkg de zahar in plus. Mierea insa consumam mult mai multa, nu pot estima(am cumparat 35kg pe an dar o parte am vandut-o), dar consumam de 2-3-4 ori pe saptmana,
      Pediatrul ne spunea ca el consuma o lingurita de miere zilnic, la cafea.

      Reply
  5. Polemica pe tema zaharului se face de ani si se va face ani de acum incolo :). Eu raman fidela ideii demonstrate prin zeci de studii clinice ca zaharul ramane zahar indiferent de provenienta lui si toate alimentele care il contin in procentaj ridicat trebuie consumate cu moderatie, inclusiv fructele. All in one, zaharul este un carbohidrat simplu, iar rudele sale, mierea, siropul de agave, siropul de glucoza, sunt foarte asemanatoare, diferentele fiind minore, in cel mai bun caz in proportia fructoza-glucoza.
    In ceea ce priveste fructele, dincolo de ridicarea lor pe piedestal de literatura nutritionista de masa, ele contin de asemenea zahar, sub forma de fructoza, glucoza, sucroza, sau alti carbohidrati. Nu pledez pentru renuntarea la fructe, ci doar pt constientizarea faptului ca dincolo de fibre, vitamine si minerale, ele mai contin si acesti carbohidrati, care se transforma foarte usor in grasime (mai ales atunci cand nu exista efort fizic sustinut). Trebuie consumate cu moderatie.
    Personal nu folosesc direct zahar sau derivate, nici cafea, ceai sau limonada. Folosesc din pacate in dulciuri, in cele unde nu il pot inlocui cu banane f coapte sau curmale, sau in dulceata, suc de rosii etc.

    Reply
  6. Eu exact despre ce vorbeste Arakelian ziceam – despre cresterile rapide si daunatoare ale glicemiei si sporirea rezistentei la insulina. Nu ca nu ar fi zahar in fructe sau ca nu ar fi nociv in cantitati mari, dar exact cum a punctat si A, este aproape imposibil sa mananci, in fructe, aceleasi cantitati uriase de zahar. La banane, de exemplu, parca era undeva la 1 Kg numarul ce ar trebui mancat pentru a depasi cantitatea recomandata – lucruri care in mod normal nu se intampla. Si mai sunt apoi cei care urmeaza dieta frugivora – mananca exclusiv fructe, kilograme intregi pe zi – si sunt sanatosi si ca trasi prin inel. Probabil ca este vorba si de informatia genetica, unii fiind mai sensibili decat altii, dar chiar se pare ca zaharul din fructe nu este la fel de nociv ca cel procesat. Poate si din cauza ca nu se poate ajunge usor la cantitati uriase.

    Pana la urma, parerile sunt diferite cam in orice domeniu in lumea asta si cred ca sunt foarte putine lucruri asupra carora chiar si cercetatorii pot sa cada de acord. Eu de multe ori zic: alege o tabara, stick to it si spera ca ai facut alegerea corecta 🙂

    Reply
    • Sunt 3-4 fructe cu continut mare de zahar (am impresia ca cirese, ananas, banane si inca ceva) pe care diabetologii le exclud din alimentatie. Chiar daca le consumam si 2-3kg la o masa, tot iese mai putin zahar decat este , sa zicem intr-un menu Mac donaltz cu desert si cola inclus (asta e un exemplu…american 😀 ).
      Avantajul la fructe este ca ele ocupa muult volum in burta, se digera lent, ofera fibre si o apa de calitate impecabila, etc.
      Am un coleg, e vegetarian, mananca o masa pe zi seara si ziua numai suc de fructe (cred ca si legume ca am vazut o data si ceva verzuliu la el in sticla). Prima reactie a fost: suc? si a zis argumentele de mai sus. Mi-a mai atras atentia ca … din suc zaharurile ajung insa imediat in sange,si ca pentru el o gura ed suc de al lui ii da un boom de energie si el zice ca ii e suficient.

      A, si mai e un argument pro zahar din fucte/miere fata de cel din punga. Zaharul industrial e prelucrat, are tot felul de chimicale, iar omul mai greseste procentaj etc. Natura e mult mai echilibrata.

      De felul meu sunt relativ cumpatata ( ca sunt normoponderala din punct de vedere medical) , dar sunt lucruri care imi place sa le mananc cu pofta si nu imi pun probleme: stop. De ex. pepenele, sau rosii cu branzica. Nu as putea face insa asta cu ciocolata, de ex., mi s-ar face rau repede… am perioade cand o refuz ( si ciocolata belgiana nu tre refuzaaaaata 😀 ).

      Reply

Leave a Comment

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.